Chair Squat Essay
나이가 들수록 ‘힘’이라는 단어가 참 다르게 다가옵니다. 젊을 때는 그저 무거운 물건을 들어 올리거나 오래 걸어 다닐 수 있는 체력 정도로 생각했지만, 60대가 된 지금은 조금 달라졌습니다. 나에게 힘은 단순한 체력이 아니라 ‘다시 일어서는 능력’ 그 자체가 되었습니다. 잠시 소파에 앉았다가 무릎에 힘을 주어 일어서는 순간, 주방에서 바닥에 떨어진 물건을 주워 올리고 다시 허리를 펴는 순간, 그리고 등산길에서 벤치에 앉았다가 다시 걸음을 내디딜 때, 힘은 내 삶을 지탱하는 소중한 버팀목임을 느끼게 됩니다.
특히 무릎과 허벅지에 힘이 부족해지는 시기를 맞이하면서, “언젠가 의자에서 홀로 일어나지 못할 수도 있겠다”는 두려움이 밀려왔습니다. 바로 그때 만난 운동이 ‘의자 스쿼트’였습니다. 이름만 들으면 조금 낯설 수 있지만, 사실 우리가 평소에 늘 하던 동작이더군요. 그저 앉았다가 일어나는 것. 그러나 그 단순한 반복이 얼마나 큰 힘을 길러주는지 경험하면서, 이 작은 습관이 내 삶을 바꿔주고 있다는 생각을 하게 되었습니다.
의자에서 일어나기, 그 단순한 기적
처음 의자 스쿼트를 시도했을 때, 생각보다 쉽지 않았습니다. 의자 끝에 허리를 곧게 세우고 앉아, 양발을 어깨너비로 벌리고, 팔을 앞으로 뻗은 후 천천히 일어나 보려 하니 무릎이 덜컥거리며 말썽을 부리기 시작했습니다. “이게 뭐라고 이렇게 힘들지?”라는 생각이 들었지요. 하지만 곰곰이 생각해 보니, 나는 그동안 앉았다 일어나는 동작조차 무심코 해왔습니다. 허리를 꾸부정하게 하고, 무릎에만 힘을 몰아주던 버릇 때문에 점점 근력이 줄어든 건 당연한 일이었습니다.
의자 스쿼트는 단순히 앉았다 일어나는 동작 같지만, 그 안에는 허벅지, 엉덩이, 그리고 배의 힘이 동시에 들어갑니다. 무릎 관절을 보호하면서도 하체의 큰 근육들을 고르게 강화해 주는 덕분에, 무리하지 않고도 점점 힘이 길러졌습니다. 하루에 10번도 벅차던 동작이 어느 순간 15번, 20번으로 늘어나면서 내 몸이 조금씩 달라지고 있다는 걸 느낄 수 있었습니다.
무엇보다 이 운동은 특별한 장비가 필요 없다는 점에서 큰 장점이 있습니다. 집에 있는 의자 하나만 있으면 충분합니다. 비가 오나 눈이 오나, 헬스장에 가지 않아도 내 방에서, 거실에서 언제든 실천할 수 있으니 더 이상 운동을 미룰 이유가 없었습니다. 매일 아침 차 한 잔을 마시기 전, 혹은 저녁 뉴스를 보면서 광고 시간이 나올 때, 의자 앞에 서서 스쿼트를 하는 것이 이제는 내 일상의 일부가 되었습니다.
건강 전문가들도 말합니다. 60대 이후에는 해마다 근육량이 평균 1% 이상 줄어들 수 있다고 합니다. 이를 ‘근감소증’이라고 부르는데, 이 현상은 단순히 근육이 줄어드는 것에서 그치지 않고, 낙상 위험 증가, 골절, 심혈관 건강 악화로 이어질 수 있습니다. 하지만 하체 근육을 단련하는 간단한 운동만으로도 이런 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 실제 연구에 따르면 스쿼트와 같은 하체 강화 운동은 노인의 보행 속도와 균형 능력을 개선하고, 넘어짐으로 인한 골절 발생을 예방하는 데 중요한 역할을 한다고 합니다.
근력은 나이와 함께 쌓이는 보석이다
의자 스쿼트를 꾸준히 하면서 깨달은 것은, 근력은 마치 보석처럼 시간이 지날수록 빛을 발한다는 사실입니다. 젊었을 때에는 ‘근육’이라고 하면 울퉁불퉁한 팔이나 탄탄한 몸매를 떠올렸습니다. 하지만 지금의 나에게 근육은 외적인 모양보다 ‘생활을 지탱하는 힘’이라는 의미가 더 큽니다. 의자에서 가볍게 일어날 수 있다는 것, 손자와 함께 공원에서 걷다가도 무릎이 아프지 않아 멈추지 않는다는 것, 이런 작은 변화들이 내 삶에 활력을 불어넣어 주었습니다.
특히 엉덩이와 허벅지 근육이 강해지니 허리 통증이 줄어드는 것을 느꼈습니다. 예전에는 설거지를 오래 하거나 시장에서 장을 보고 오면 허리가 뻐근했는데, 요즘은 그 증상이 훨씬 줄었습니다. 몸의 균형이 잡히고, 작은 계단을 오를 때도 덜 힘들어졌습니다. 이런 변화는 약이나 주사로는 결코 얻을 수 없는, 오직 꾸준한 근력 운동으로만 누릴 수 있는 선물이라고 생각합니다.
또한 근력은 단순히 근육만 키우는 것이 아니라, 뼈 건강에도 직접적인 영향을 줍니다. 뼈는 근육의 당김과 압력을 받으며 더욱 단단해지는데, 의자 스쿼트 같은 하체 운동은 골다공증 예방에도 효과적입니다. 실제로 꾸준히 스쿼트를 한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 골밀도 유지에 더 좋은 결과를 보였다는 보고도 있습니다. 즉, 무릎 관절에 무리가 가지 않도록 주의하면서도 적절히 반복한다면 뼈와 근육을 동시에 지킬 수 있는 운동이 바로 의자 스쿼트입니다.
더 나아가 심혈관 건강에도 도움을 줍니다. 하체 근육은 우리 몸에서 가장 큰 근육군을 차지하기 때문에, 이를 단련하면 혈액순환이 원활해지고, 혈압 조절에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 60대 이후 자주 겪는 손발 저림, 하지정맥류 같은 증상도 하체 근력 운동으로 어느 정도 완화될 수 있습니다.
의자 스쿼트를 처음 접했을 때의 두려움은 이제 사라지고, 오히려 그 동작을 할 때마다 안도감과 자신감이 차오릅니다. 앉았다가 다시 일어나는 이 단순한 반복 속에서, 나는 내 삶을 조금 더 길게, 조금 더 건강하게 살아낼 수 있는 힘을 얻었습니다. 누군가는 운동이라 하면 거창한 장비나 헬스장을 떠올리지만, 우리에게 진정 필요한 건 그저 의자 하나와 다시 일어서고자 하는 의지일 뿐입니다.
60대의 나에게 근력 운동은 더 이상 선택이 아닌 필수입니다. 그리고 그 출발점은 생각보다 가까이 있습니다. 오늘도 거실에 있는 의자 앞에 서서, 천천히 앉았다가 일어섭니다. 그 단순한 동작이 나를 내일로, 그리고 더 건강한 미래로 데려다줄 것이라 믿으며.
“오늘도 거실에 있는 의자 앞에 서서, 천천히 앉았다가 일어섭니다. 하루 10회에서 시작해 2~3세트를 꾸준히 이어가다 보면, 어느새 몸은 더 가벼워지고 마음은 더 든든해집니다. 그 단순한 동작이 나를 내일로, 그리고 더 건강한 미래로 나는 가고 있다고 믿습니다.”